Att känna sig trött då och då är givetvis helt normalt. Men när tröttheten blir en följeslagare som färgar hela vardagen, då är det värt att titta närmare på vad kroppen får i sig för näring. Du kanske tex sover bra, men ändå vaknar utan att känna dig återhämtad och utvilad. Kosten spelar en större roll för orken än många tror, och det finns särskilt några vitaminer och mineraler som är centrala för hur kroppen omvandlar näring till energi.
I den här artikeln går vi igenom sex vitaminer kopplade till trötthet, vilken roll de spelar, vilken mat de finns i och vem som riskerar att få i sig för lite. Vi tittar också på de viktiga mineralerna järn och magnesium, på vad som är extra värt att tänka på efter 40, och på när det är dags att söka vård.
Snabbt svar
Sex vitaminer som bidrar till att minska trötthet och utmattning är vitamin B12, folat (B9), vitamin B6, riboflavin (B2), niacin (B3) och vitamin C. De bidrar också till kroppens normala energiomsättning och till nervsystemets normala funktion. Får du i dig för lite av dem kan låga nivåer vara en pusselbit bakom tröttheten, men det finns fler orsaker, och trötthet som håller i sig bör alltid undersökas av vården.
Trötthet kan bero på olika saker
Trötthet är sällan ett symtom på en enda sak. De vanligaste orsakerna är faktorer i vardagen och livsstilen:
- För lite eller orolig sömn
- Långvarig stress och för lite återhämtning
- För lite fysisk rörelse
- En ensidig kost som ger för lite av vissa näringsämnen
Utöver det kan trötthet bero på låga nivåer av näringsämnen som kroppen behöver för sin energiomsättning, till exempel järnbrist eller för lågt intag av vissa B-vitaminer. Ibland ligger orsaken någon annanstans, i sköldkörteln, en infektion, blodbrist, hormonförändringar på grund av klimakteriet eller nedstämdhet och depression.
Vitaminer är alltså ingen universallösning mot trötthet, men de behövs för att kroppens energiomsättning och nervsystem ska fungera normalt, och om du får i dig för lite av en del vitaminer, kan det vara en av flera pusselbitar bakom tröttheten.
6 vitaminer som kan motverka trötthet
Många kan känna sig trötta till följd av att man inte får i sig tillräckligt av de näringsämnen som kroppen behöver. Vitaminer påverkar kroppens syresättning, ämnesomsättning och nervsystemet. När kroppen upplever en brist av något eller några av dessa näringsämnen kan det resultera i trötthet.
Känner du dig ofta trött trots att du sover ordentligt så kan det vara en god idé att äta mat som innehåller mycket av dessa nedanstående näringsämnen, eller att ta kosttillskott. Är du konstant trött kan det också vara bra att uppsöka läkarvård för att ta reda på vad exakt som orsakar tröttheten.
Det finns flera vitaminer som stödjer kroppen i energiproduktion. Nedan är några av de vanligaste:
1. Vitamin B12
Vitamin B12 behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar, som transporterar syre till kroppens vävnader. B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning, till normal energiomsättning och till nervsystemets normala funktion. Vitaminet finns naturligt bara i animaliska livsmedel: kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, men saknas i vegetabilisk mat. Den som äter vegetariskt eller veganskt, och även äldre personer hör till dem som lättare får i sig för lite och bör komplettera med B12, eftersom upptaget av B12 kan förändras med åldern och saknas i vegansk mat. Veganer bör definitivt komplettera dieten, men även vegetarianer riskerar att få i sig för lite B12.
2. Folat (vitamin B9)
Folat är namnet på vitamin B9 så som det förekommer naturligt i maten; folsyra är den form som används i tillskott och berikade livsmedel. Folat bidrar till att minska trötthet och utmattning och till normal blodbildning. Folat är relativt lätt att få i sig genom dieten. Du hittar det framför allt i gröna bladgrönsaker, baljväxter som bönor och linser, broccoli, citrusfrukter och fullkorn. Dock är det inte alla som äter tillräckligt av dessa födoämnen.
3. Vitamin B6
Vitamin B6 är inblandat i en lång rad processer i kroppen. Det bidrar till att minska trötthet och utmattning, till normal energiomsättning och till nervsystemets normala funktion. B6 finns i fisk, kyckling, kött, banan, potatis, nötter och fullkornsprodukter. Se dock till att du alltid läser om vitaminernas funktion i kroppen innan du börjar ta dem som supplement.
4. Riboflavin (vitamin B2)
Riboflavin, eller vitamin B2, är en nyckelspelare när maten ska omvandlas till energi. Det bidrar till att minska trötthet och utmattning, till normal energiomsättning och till nervsystemets normala funktion. Bra källor är mejeriprodukter, ägg, magert kött, mandel och gröna bladgrönsaker.
5. Niacin (vitamin B3)
Niacin (vitamin B3) bidrar till att minska trötthet och utmattning, till normal energiomsättning och till normal psykologisk funktion. Vitaminet finns i kött, fisk, jordnötter, svamp och fullkorn.
6. Vitamin C
Vitamin C är kanske mest känt för sin förmåga att stärka immunförsvaret, men det bidrar också till att minska trötthet och utmattning och till normal energiomsättning. Dessutom ökar C-vitamin kroppens upptag av järn från maten. Därför är det extra värdefullt att kombinera C-vitaminrika och järnrika livsmedel om man har låga järnnivåer. C-vitamin finns naturligt i citrusfrukter, bär, paprika, broccoli och potatis.
En sak att känna till: D-vitamin brukar nämnas i trötthetssammanhang, och låga nivåer är vanliga i Norden under den mörka delen av året. D-vitamin har dock inte något godkänt påstående kopplat specifikt till trötthet, men eftersom brist är vanlig kan det ändå vara värt att låta vården kontrollera dina värden om du är trött under vinterhalvåret.
Läs gärna mer om vitaminer på Livsmedelsverkets hemsida.
Glöm inte mineralerna: järn, magnesium och zink
När det gäller trötthet är tre mineraler minst lika viktiga som vitaminerna ovan.
Järn behövs för att bilda hemoglobin, som transporterar syre i blodet. Järn bidrar till att minska trötthet och utmattning och till normal syretransport i kroppen. Järnbrist är en vanlig orsak till trötthet, särskilt hos kvinnor med riklig menstruation. Efter klimakteriet brukar det dock inte vara en faktor lika ofta. Kolla alltid upp dina järnnivåer hos läkare innan du ökar intag av järn. Järnrika livsmedel är rött kött, baljväxter, spenat, torkad frukt och fullkorn.
Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning, till nervsystemets normala funktion och till normal muskelfunktion. Det finns rikligt i nötter, frön, fullkorn, gröna bladgrönsaker och baljväxter.
Zink bidrar till normal kolhydratomsättning och till normal omsättning av makronäringsämnen. Zink bidrar också till normal kognitiv funktion, till att bibehålla normalt hår, naglar och hud, samt till att skydda cellerna mot oxidativ stress.
Pumpafrön, solrosfrön, chiafrön och linfrön är några av de frön som är rikast på magnesium. Du kan läsa mer om mineraler på Livsmedelsverkets hemsida.
Extra att tänka på efter 40
Är du över 40 finns det några saker som gör näringsintaget lite extra värt att hålla koll på:
B12-upptaget kan förändras med åldern. Kroppens förmåga att ta upp B12 från maten kan minska ju äldre vi blir för både män och kvinnor, vilket gör att många i den här åldersgruppen får i sig för lite.
Vissa läkemedel som används mer med stigande ålder kan påverka upptaget av B12 och andra näringsämnen. Ta upp det med din läkare eller på apoteket om du står på långtidsmedicinering.
Klimakteriet och åren däromkring och efter för ofta med sig trötthet för kvinnor av flera skäl. Här handlar det sällan om en enda orsak, så en helhetsbild med sömn, kost, rörelse, blodvärden och hormonbalans ger mest.
Läs gärna mer om livsnödvändiga vitaminer på Livsmedelsverkets hemsida.
Livsmedel som innehåller vitaminer mot trötthet
Det bästa sättet för att få i sig vitaminer och mineraler som hjälper kroppen att bekämpa trötthet är genom att äta en hälsosam och varierad kost. Här har vi listat några livsmedel som är rika på de viktigaste vitaminerna och mineralerna mot trötthet.
Näringsämne |
Bra källor i maten |
| Vitamin B12 | Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter |
| Folat (B9) | Gröna bladgrönsaker, baljväxter, broccoli, citrus, fullkorn |
| Vitamin B6 | Fisk, kyckling, kött, banan, potatis, nötter |
| Riboflavin (B2) | Mejeriprodukter, ägg, magert kött, mandel |
| Niacin (B3) | Kött, fisk, jordnötter, svamp, fullkorn |
| Vitamin C | Citrusfrukter, bär, paprika, broccoli |
| Järn | Rött kött, baljväxter, spenat, torkad frukt |
| Magnesium | Nötter, frön, fullkorn, gröna bladgrönsaker |
Kosttillskott som innehåller vitaminer mot trötthet
Grunden läggs alltid på tallriken. Den som äter varierat får oftast i sig det kroppen behöver, och kosttillskott ersätter inte en bra kost. Men i vissa perioder eller livssituationer, till exempel när man äter en ensidig kost, vegetarisk eller vegansk mat, eller när upptaget förändras med åldern, kan ett tillskott vara ett bra komplement för att fylla på det maten inte räcker till för.
På Bethover har vi två tillskott med B-vitaminer:
- Bethover B12 – med vitamin B12, som bidrar till att minska trötthet och utmattning och till nervsystemets normala funktion.
- Bethover Strong – ett bredare B-komplex med bland annat folat, B6, riboflavin och niacin, som alla bidrar till kroppens normala energiomsättning.
Misstänker du att du har en brist är det bra att börja med ett samtal med vården, så att eventuellt tillskott passar just dina behov.
När bör du söka vård för trötthet?
Trötthet i vardagen går ofta över med hjälp av mer sömn, återhämtning och en bättre kost. Men kontakta vården om tröttheten:
- håller i sig i veckor utan tydlig förklaring
- kommer tillsammans med andra symtom, som andfåddhet, blek hud, yrsel eller hjärtklappning
- påverkar din vardag påtagligt
Då kan läkaren beställa blodprover och ta reda på om det ligger en brist eller något annat bakom. Det är alltid vården som avgör vilka prover som är aktuella utifrån dina symtom.
Vanliga frågor om vitaminer mot trötthet
Vilken vitamin är bäst mot trötthet?
Det finns ingen enskild “bästa” vitamin. Flera B-vitaminer och vitamin C bidrar till att minska trötthet och utmattning, och tillsammans med mineralerna järn, magnesium och zink spelar de olika roller i kroppens energiomsättning. Vilken som är mest relevant för dig beror på vad du får i dig via maten.
Hur snabbt märker man skillnad?
Det går inte att lova någon effekt vid en viss tidpunkt, och det varierar från person till person. Om tröttheten beror på en konstaterad brist så är det vården som bäst kan följa upp hur dina värden utvecklas efter att du börjat ta B-vitaminer.
Kan man ta B-vitaminer varje dag?
B-vitaminer är vattenlösliga, och överskott lämnar i huvudsak kroppen via urinen. Följ alltid doseringen på förpackningen och prata med apotek eller läkare om du är osäker eller står på annan medicinering.
Kan man få i sig för mycket vitaminer?
För vissa vitaminer och mineraler finns en övre gräns, och mer är inte alltid bättre. Håll dig till rekommenderad dos och lägg inte ihop flera tillskott med samma innehåll utan att stämma av med läkare, apotek eller företaget som tar fram produkterna.
Vad är skillnaden mellan Bethover B12 och Bethover Strong?
Bethover B12 fokuserar på vitamin B12. Bethover Strong är ett bredare B-komplex med flera B-vitaminer. Vilket som passar dig beror på om du främst vill fylla på med endast B12 eller vill ha ett bredare stöd.
Om skribenten
Elisabet Eriksson har skrivit om hälsa i många år, bland annat på en egen blogg om hälsa och välbefinnande under sina år i USA. Mycket av det hon skriver bottnar i egen erfarenhet. I dag är hon 55 år, har passerat klimakteriet och tillhör själv den grupp hon skriver för. B-vitaminer hör till hennes egen vardag, hon tar B12 och flera andra B-vitaminer varje dag, och hon har ett personligt intresse för hur de bidrar till kroppens normala funktioner, bland annat nervsystemet och energiomsättningen. Här delar hon med sig av det hon lärt sig på vägen.
Sammanfattning
Trötthet kan bero på mycket, sömnproblem, stress, hormoner, för lite rörelse och en ensidig kost hör till de vanligaste orsakerna. Sex vitaminer bidrar till att minska trötthet och utmattning: B12, folat, B6, riboflavin, niacin och vitamin C, och tillsammans med järn och magnesium har de sin egen roll i kroppens normala energiomsättning. Grunden läggs på att äta en varierad kost, men i vissa perioder kan ett tillskott vara ett komplement. Håller tröttheten i sig utan förklaring är nästa steg alltid att söka vård.
