Vitamin B12 i mat

Hur får vi i oss vitamin B12? Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel och mejeriprodukter. Eftersom kroppen inte själv kan tillverka vitaminet måste vi få i oss det från maten vi äter eller genom kosttillskott. I denna artikel kommer vi gå igenom några av de främsta livsmedel med höga halter av vitamin B12 som man kan inkludera i sin kost.

Vitamin B12 i mat

Genom en allsidig och hälsosam kost kan du få i dig ditt dagliga behov av vitamin B12. Rekommenderat minimum dagligt intag av B12 för vuxna är 2 mikrogram. Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel som lever, kött, fisk och skaldjur. Gillar man sardiner i olja är detta ett utmärkt sätt att få i sig B12. Sardiner i olja innehåller nämligen 11,5 mikrogram/per 100 gram.

 

Vitamin B12 finns även i vegetabilier, såsom alger. Dock visar studier att denna form av B12 är inaktiv. Vilket betyder att kroppen inte kan ta upp B12 vitaminet. Därför är det viktigt om man äter en vegansk eller vegetarisk kost att vara särskilt uppmärksam så man får i sig tillräckligt med vitamin B12.

vitamin b12 mat

Lista med livsmedel som innehåller B12:

Lever och njurar

Nöt lever stekt: 112,37 mikrogram/100 gram

Kyckling lever stekt: 33,19 mikrogram/100 gram

Leverpalt: 31 mikrogram/100 gram

Njurpalt: 18,9 mikrogram/100 gram

Leverpastej skivbar fett 26%: 18,6 mikrogram/100 gram

Leverpastej skivbar fett 14%: 11,2 mikrogram/100 gram

Kött

Ren kött torkat: 13,8 mikrogram/100 gram

Älgstek: 3,13 mikrogram/100 gram

Nötfärs stekt fett 10%: 1,51  mikrogram/100 gram

Bacon rökt eller stekt: 1,05  mikrogram/100 gram

Falukorv stekt: 0,93 mikrogram/100 gram

Kyckling med skinn grillad: 0,44  mikrogram/100 gram

Fisk 

Strömming kokt: 10,24 mikrogram/100 gram

Sardeller konserv: 10 mikrogram/100 gram

Tonfisk stekt: 8,94 mikrogram/100 gram

Makrill stekt: 6,73 mikrogram/100 gram

Lax stekt: 6,09 mikrogram/100 gram

Skaldjur

Ostron: 18 mikrogram/100 gram

Krabba kokt: 10 mikrogram/100 gram

Blåmusslor kokta: 7,87 mikrogram/100 gram

Kräftor råa: 3,63 mikrogram/100 gram

Räkor kokta: 1 mikrogram/100 gram

Ägg

Äggula (ekologiskt): 6,13 mikrogram/100 gram

Stekt ägg: 2 mikrogram/100 gram

Kokt ägg: 1,95 mikrogram/100 gram

Äggröra: 1,24 mikrogram/100 gram

vegetarisk kost

Vegansk kost

Om man äter vegansk kost behöver man vara extra uppmärksam så man får i sig tillräckligt med vitamin B12. Eftersom vitamin B12 främst finns i animaliska livsmedel behöver man många gånger komplettera med kosttillskott för att nå dagligt rekommenderat intag. Det finns dock vissa veganska alternativ med vitamin B12 som man kan ta. Till exempel berikad havredryck, berikad sojadryck och berikad mandeldryck. Men man behöver läsa innehållsförteckningen noga, då inte alla drycker innehåller vitamin B12.

Om du är vegetarian kan du få i dig ditt dagliga behov från olika mejeriprodukter. Exempelvis mjölk, ost och yoghurt. Äter man ägg är detta en bra vitamin B12 källa. Om du känner dig osäker på om du får i dig tillräckligt varje dag kan ett B12 kosttillskott vara ett bra komplement. 

Vitamin B12

Vitamin B12 är en vattenlöslig vitamin som lagras i levern. Vitaminet har stor betydelse för kroppens välmående då det bidrar både till bildandet av röda blodkroppar samt nervsystemets normala funktion. Om man inte får i sig tillräckligt med vitamin B12 kan det leda till blodbrist (anemi), minnessvårigheter och problem med balansen. Långvarig B12-brist kan dessutom leda till nervskador.

Riskgrupper för B12-brist

Främsta riskgrupperna för B12-brist är äldre då kroppens förmåga att ta upp vitaminet försämras med åldern. Veganer och vegetarianer riskerar även att inte få i sig tillräckligt med vitamin B12 genom kosten. Personer som lider av anemi, crohns sjukdom eller har gjort magsäcksoperation löper också större risk för B12-brist. B12-brist fastställs av läkare genom blodprov.

äldre man som tittar ut genom fönstret

Symtom vid B12-brist

Tungsveda

Sår i mungipor

Yrsel

Trötthet och orkeslös

Nedstämdhet

Hjärtklappning

Minnesproblem

Dålig balans

Försämrad reflexer

Huvudvärk

Öronsus

Domningar och stickningar i händer

Försämrad känsel

Svårt att koncentrera sig

Depression

Sammanfattning

Genom att se till att man äter en hälsosam och varierad kost kan man få i sig tillräckligt av det viktiga B12 vitaminet. Misstänker du att du inte får i dig tillräckligt med B12 eller att du äter en vegansk eller vegetarisk kost kan kosttillskott vara en bra komplement. Har du någon av ovanstående sjukdomar eller upplever symtom för B12-brist bör du kontakta läkare för ytterligare utredning.

Vitamin B12 från Bethover

Med en Bethover-tablett täcker du enkelt ditt dagliga behov av B12. Sugtabletten smakar hallon och innehåller 1mg B12, eftersom kroppen tar upp endast en bråkdel av det vitamin B12 som finns i kosttillskott. Bethover B12-vitamin är ett cyanokobalamin, en form av B12 som kroppen kan ta upp effektivt. Den rekommenderade dosen av Bethover är en tablett per dag.

Bethover vitamin B12 burk