Hår, hud och naglar är sådant många av oss börjar tänka mer på med åren. Håret känns tunnare, naglarna spricker lättare, huden blir torrare. Ett ämne som nästan alltid dyker upp i det sammanhanget är biotin, ofta kallat “hårvitaminet”. Men vad gör biotin egentligen i kroppen, och kan det verkligen påverka håret? Här går vi igenom vad vi vet, var du hittar biotin i mat och vad som är värt att tänka på innan du köper ett kosttillskott.
Snabbt svar:
Biotin, även kallat vitamin B7, är ett vattenlösligt B-vitamin som bidrar till att bibehålla normalt hår och normal hud och även till kroppens normala energiomsättning. Brist är ovanligt hos den som äter varierat, och håravfall beror oftast på flera olika orsaker samtidigt. Tillskott gör mest nytta vid en konstaterad brist. Tappar du mycket hår är blodprov och en helhetsbedömning ett bättre första steg än att gissa sig fram.
Vad är biotin (vitamin B7)?
Biotin är ett vattenlösligt vitamin som ingår i B-gruppen och som ibland kallas vitamin B7 eller H-vitamin på grund av det tyska ordet Haut, vilket betyder hud. Bokstaven kom till för att vitaminet tidigt visade sig vara mycket viktigt för hudens och hårets hälsa. Det behövs i kroppens ämnesomsättning, där det hjälper till att omvandla fett, kolhydrater och protein till energi.
Eftersom biotinet är vattenlösligt lagrar kroppen det inte i någon större mängd eftersom överskott lämnar kroppen via urinen. Därför behöver vi få i oss biotin regelbundet. En liten del bildas av bakterierna i tarmen, men det mesta kommer från maten vi äter.
Vad biotin bidrar till i kroppen
Inom EU har vi strikta regler för vad man kan säga om kosttillskott. Endast de hälsopåståenden som är vetenskapligt utvärderade och godkända får användas. Därför är det extra kul att nedan lista för hur biotin kan stötta kroppen, står sig som välgrundat fakta. För biotin är följande påståenden därför godkända:
– Biotin bidrar till att bibehålla normalt hår
– Biotin bidrar till att bibehålla normal hud
– Biotin bidrar till att bibehålla normala slemhinnor
– Biotin bidrar till normal energiomsättning
– Biotin bidrar till normal omsättning av makronäringsämnen
– Biotin bidrar till nervsystemets normala funktion
– Biotin bidrar till normal psykologisk funktion
Biotin bidrar alltså till att hår och hud fungerar normalt när du får i dig tillräckligt. Det är dock inte samma sak som att extra biotin förbättrar håret utöver det normala, men det kan förbättra hårproblem som beror på för lite biotin. Det är även bra för att få en sund kropp och hälsosamt hår långsiktigt.
Biotin och håret – vad man faktiskt vet
Håret växer i cykler, där varje hårsäck växlar mellan en tillväxtfas, en vilofas och en fas då hårstrået naturligt faller av. För att hårsäcken ska kunna bilda nya, starka strån krävs en fungerande cellämnesomsättning, det är en process där biotin är en av flera pusselbitar som behövs för att fungera optimalt. Det är därför biotin länge har förknippats med håret.
Men här är det viktigt att skilja på två saker: att biotin behövs för normalt hår, och att extra biotin skulle ge mer eller tjockare hår. Biotinbrist är dessutom ovanligt hos personer som äter varierat, och forskningen visar att biotintillskott framför allt gör nytta för håret hos dem som faktiskt har en brist. Har du normala nivåer är effekten oftast begränsad.
Kan biotin påverka håravfall?
Vid en konstaterad biotinbrist kan tunnare hår och ökat håravfall höra till bilden, och då kan det bli bättre när bristen åtgärdas. Men håravfall beror oftast på flera samverkande faktorer – låga järn- eller ferritinnivåer, sköldkörteln, låga nivåer av B12 eller folat, hormonella förändringar, stress eller ärftlighet. Att bara fylla på med biotin utan att veta orsaken löser sällan problemet. Därför är en helhetsbild mer värd än en enskild vitamin.
Hår, hud och naglar var inget jag tänkte på i 30-årsåldern, men med åren har jag blivit mer uppmärksam på både hår och naglar under perioder av mer håravfall och naglar som lätt brutits av. B-vitaminer har därför varit en självklar del av min vardag länge, och biotin är ett av de näringsämnen jag ser till att få i mig, inte som någon mirakelkur, utan för att det bidrar till att bibehålla normalt hår och normal hud. Jag föredrar personligen att ta olika B-vitaminer separat och tar tex B12 som en egen tablett. Grunden lägger jag ändå på tallriken: ägg, nötter och grönt får ta plats varje vecka.
Extra att tänka på i och efter klimakteriet
För kvinnor runt och efter klimakteriet förändras håret ofta av hormonella skäl. När östrogennivåerna sjunker förkortas hårsäckarnas tillväxtfas, vilket kan göra håret tunnare. I den situationen kan ett lågt intag av näringsämnen få lite större betydelse, inte som ensam orsak, men som en av flera pusselbitar. Att se över helheten med kost, blodvärden och tillräckligt bra sömn ger mer än att fastna vid en enskild vitamin.
Tecken som kan tyda på lågt intag av biotin
Biotinbrist är ovanlig, men när den förekommer är håravfall sällan det enda tecknet. Eftersom biotin påverkar flera vävnader kan även annat märkas, till exempel:
- sköra naglar
- hudförändringar eller utslag, särskilt runt mun och näsa
- tunnare hår
- trötthet
- nedstämdhet eller irritabilitet
Symtomen är ofta ospecifika och kan likna tecken på andra näringsbrister, vilket är ännu ett skäl till att låta vården undersöka orsaken snarare än att gissa. Läs gärna om biotin på Livsmedelsverkets hemsida.
Biotin i maten
Det bästa sättet att få i sig biotin är genom en varierad kost. Biotinrika livsmedel är bland annat:
- äggula
- lever
- nötter och frön
- sojabönor och andra baljväxter
- fullkorn
- lax
- sötpotatis, blomkål och svamp
En detalj värd att känna till: rå äggvita innehåller ett ämne (avidin) som binder biotin och i höga mängder kan det försämra upptaget. Det är alltså främst tillagade ägg, med gulan, som är den bästa biotinkällan, inte råa ägg.
Behöver du ett tillskott?
För de flesta som äter varierat räcker maten långt, och kosttillskott ersätter inte en bra kost. I vissa perioder eller situationer, om du äter en ensidig kost, har ett tillfälligt ökat behov av biotin, som tex under en graviditet eller om du har ett nedsatt upptag, kan ett tillskott ändå vara ett bra komplement.
De nordiska näringsrekommendationerna anger ett tillräckligt intag på omkring 40 µg biotin per dag för vuxna. Någon övre säker gräns har inte fastställts för biotin, men mer är inte automatiskt bättre, sikta på att täcka behovet, inte att maxa dosen.
Bethover Strong är ett B-komplex som bland annat innehåller biotin, som bidrar till att bibehålla normalt hår och normal hud.
Bra att veta: biotin kan påverka provsvar
En viktig sak om du tar biotintillskott: höga doser biotin kan påverka vissa blodprov och ge missvisande resultat, bland annat vid sköldkörtelprov och vissa hjärtmarkörer. Ska du lämna blodprov kan du därför behöva göra ett uppehåll med tillskottet först. Berätta för vårdpersonalen vilka kosttillskott du tar, så tolkas provsvaren rätt.
När bör du söka vård?
Kontakta vården om du tappar mycket hår plötsligt, får kala fläckar i hårbotten, eller om håravfallet kommer tillsammans med andra symtom. Då kan man med hjälp av blodprover ta reda på vad som ligger bakom. Det kan handla om till exempel järnbrist, sköldkörtelrubbningar eller låga nivåer av B12. Därefter kan man rikta insatsen mot rätt orsak.
Vanliga frågor om biotin
Vad är biotin bra för?
Biotin bidrar till att bibehålla normalt hår och normal hud, och till kroppens normala energiomsättning och nervsystemets normala funktion. Biotin behövs alltså för att flera funktioner ska fungera normalt.
Hjälper biotin mot håravfall?
Vid en konstaterad biotinbrist kan det bli bättre när bristen åtgärdas. Hos personer med normala nivåer är effekten på håret oftast begränsad, och håravfall har oftast flera orsaker som behöver utredas.
Hur mycket biotin behöver man per dag?
De nordiska näringsrekommendationerna anger ett tillräckligt intag på cirka 40 µg per dag för vuxna.
Kan man få i sig för mycket biotin?
Biotin är vattenlösligt och överskott lämnar kroppen via urinen. Någon övre gräns är inte fastställd, men höga doser kan påverka vissa provsvar, så håll dig till rekommenderad dos.
Vilka livsmedel innehåller biotin?
Bland annat äggula, lever, nötter, frön, baljväxter, fullkorn, lax, sötpotatis och svamp.
Finns biotin i Bethover?
Ja, biotin ingår i Bethover Strong, ett B-komplex med flera B-vitaminer.
Om skribenten
Elisabet Eriksson har skrivit om hälsa i många år, bland annat på en egen blogg om hälsa och välbefinnande under sina år i USA. Mycket av det hon skriver bottnar i egen erfarenhet. I dag är hon 55 år, har passerat klimakteriet och tillhör själv den grupp hon skriver för. B-vitaminer hör till hennes egen vardag, och hon har ett personligt intresse för hur de bidrar till kroppens normala funktioner, bland annat nervsystemet och energiomsättningen. Här delar hon med sig av det hon lärt sig på vägen.
Sammanfattning
Biotin (vitamin B7) bidrar till att bibehålla normalt hår och normal hud och till kroppens normala energiomsättning. Brist är ovanligt hos den som äter varierat, och tillskott gör störst nytta vid en konstaterad brist. Eftersom håravfall oftast har flera orsaker är en helhetsbild som tittar på kost, blodvärden, hormoner och sömnen, mer värd än att fokusera på en enskild vitamin. Grunden läggs på tallriken, och tappar du mycket hår är vägen framåt att söka vård och ta reda på grundorsaken.
